睡眠のメカニズムを知る事ができれば、何を改善すればよいか理解しやすくなると思います。
その前に、自分の睡眠で何が問題かを既に把握している人は、まずはその問題を解決するようにしましょう。
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睡眠のメカニズム
人間は夜になると自然に眠くなり、眠りにつきます。
これは、体内時計（サーカディアンリズム）によりコントロールされている物ですが、何故夜になると眠くなるのでしょうか？
それは、朝から始まる問題です。
体内時計に支配されている
朝起きた時に、体内時計はリセットされます。
そこからノルアドレナリンやセロトニンなどの覚醒物質が分泌され、交感神経が働き始めます。
交感神経は活動している時に働く自律神経です。
朝体内時計がリセットされてから、15時間前後経過すると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌され始めます。
メラトニンが分泌され始めると、副交感神経が働き出して、交感神経の働きが抑えられます。
副交感神経が働き出すと、心拍や呼吸数を減らしたり、血圧や体温を下げて睡眠の準備を始めます。
昼に分泌されるセロトニンはメラトニンの原料になりますので、セロトニンの不足はメラトニンの不足にもつながります。
朝起きてからしっかりと太陽の光を浴びて活動し、バランスの良い食事をし、ストレスを溜めない事がセロトニンの分泌と活性化につながります。
眠れない原因
上の様なメカニズムを考えると、身体的な影響による眠れない原因が見えてきます。
・副交感神経が働かない
・メラトニンが分泌されない
・セロトニンが不足している
・起床時間が遅い
上に挙げた4つをよく考えてみると、睡眠への影響で原因となるのは「メラトニンの分泌」です。
メラトニンが分泌されれば副交感神経が働き出しますが、セロトニンが不足していればメラトニンの分泌自体が不足します。
起床時間が遅ければ、メラトニンの分泌が始まる時間もずれ込んで遅くなります。
キーとなるのはメラトニンの分泌です。
メラトニンの活性化を妨げるもの
メラトニンの分泌を阻害する直接的な要因にはセロトニンの不足が挙げられます。
セロトニンが不足する要因としては、ストレスがあります。
ストレス中枢が興奮する事によりセロトニン神経を抑制し、分泌を落としてしまうのです。
また、太陽の光を浴びないでいるとセロトニンが欠乏するようになります。
先にも書きましたが、朝起きると体内時計がリセットされ、ノルアドレナリンやセロトニンが分泌されます。
これは、起きただけではなく、起きて太陽の光を浴びる事で活性化されますので、可能であれば30分は太陽の光は浴びた方が良いでしょう。
また、同じく運動もセロトニンを活性化するのに重要です。
朝ラジオ体操するのには意味があったのですね。
私はエアロバイクを購入しましたので、エアロバイクを30分間漕いで、一汗かくようにしています。
食事が偏る事により、セロトニンの原料であるトリプトファンとビタミンB6が不足する事もあります。
原料が不足すれば当然セロトニン自体も不足します。
メラトニンの有効期限
メラトニンの分泌を促し活性化するには、「太陽の光を浴びる」、「ストレスを溜めない様にする」、「朝運動する」、「トリプトファンとビタミンB6を摂取する」事が重要です。
朝の運動に関しては、継続して行う事が大切です。
今日朝運動したから、今日は快眠できるかと言えば、不十分です。
睡眠の習慣を変えるには、生活の習慣を変える事が大切なのです。
3ヶ月は継続する事で習慣が体質へと変化し、十分なセロトニンの分泌が行われるようになります。
悩みを解決するには、少しくらいは努力をしても良いのではないでしょうか？
