体内時計をリセットして夜しっかり眠くなる方法

人には体内時計と言うものが存在します。

夜になったら眠くなるのは、体内時計が「寝る時間だよ」と体の器官に指令を出しているからです。

しかし、良く知られている事ですが、この体内時計の1周期は地球の自転の1日よりも長くなっています。

放置しておくと眠たくなる時間が徐々に遅れてゆきますので、毎朝リセットしなければなりません。

体内時計のリセット方法

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体内時計をリセットする方法は、以下の4つの方法があります。

1、太陽の光を浴びる

一番効果的なのが、この太陽の光を浴びる事です。

朝太陽の光を浴びると、目に入った光が脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)と言う領域に届きます。

この視交叉上核と言う領域は人の体内時計を統率する機能があり、マスター時計として24時間のリズムを作り出します

この視交叉上核の働きにより、睡眠、体温、血圧、ホルモン分泌など、全ての器官でそれぞれ持つ周期が同調し、一日のリズムを刻むようになります。


また、視交叉上核の働きが正常であっても、セロトニンが不足すると睡眠や覚醒のリズムが崩れる事が分かっています。

セロトニンは強い光(2,500ルクス以上)の光を浴びる事で分泌されますので、蛍光灯の光ではなく太陽の光を浴びる必要があるでしょう。
(太陽の強い日差しは10,000ルクス、蛍光灯は1,000ルクス。)

うす曇りの続く冬の時期に心身の調子を崩しやすいのは、この様な光を浴びる事が出来ない為に、リズムが崩れる事が一因です。

関連記事:冬の憂鬱感はセロトニン不足だから光で回復

2、朝食を摂る

最近では朝食を抜く人もいますし、朝食を簡単なスムージーで済ませてしまう人もいます。

しかし、朝食は1日を乗り切る力の源です。

咀嚼をして、エネルギーとなる炭水化物などを取り込むようにしましょう。

朝食を摂る事で、内臓が動き出し、体温が上がります。

食事により交感神経が働き出す事で、体全体が活動的になるのです。

3、運動をする

強めの強度の運動が良いでしょう。

これも朝食と同じで、強度の運動により交感神経が働き出す様になります。

30分以上を目安に、運動を取り入れる様にしましょう。

朝の時間帯に中度~強度の運動をする事で、夜の睡眠の質が向上するとの研究成果も出ています。

いつもより30分早く目覚める様にして、生活に運動を取り入れてみましょう。

4、熱めのお風呂に入る

基本的に、肉体的にも精神的にも一日の疲れを癒すお風呂は、一日の終わりに入ります。

夜お風呂に入る時には、熱めのお湯に入るのは避ける様にしましょう。

熱いお湯に入ると交感神経が働き出してしまいますので、眠気が覚めてしまいます。

また、睡眠時は深部体温が下がりますので、風呂上がりで体温が高い状態であれば、寝つきが悪くなるでしょう。


逆に、起床後に熱めのお風呂に入れば、交感神経が働き出し体は活動を始めます

お風呂を沸かすのにガス代が掛かるし、時間も掛かります。

朝風呂の出来る人は限定されると思いますが、もし生活リズムが整わずに困っているのであれば、一つの策として実行してみると良いでしょう。

体内時計は睡眠時間に影響する

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起床後に体内時計がリセットされてから、約15時間前後で副交感神経が優位になりだします。

メラトニンと言う睡眠に影響を与えるホルモンが分泌され、体は睡眠の準備を始めます。

夜眠くならず困っている原因は、夜の環境だけではなく、朝起床時から決まっていた事だったのです。

睡眠だって人が生きる生活の一部分ですから、そこだけに注目して改善しようとしても難しいんですよね。

生活リズムとして総合的に考えて、朝から出来る事をやって夜の睡眠に備えるようにしましょう。

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