セロトニンは、睡眠ホルモンとして重要なメラトニンを生成する為の原料となるホルモンです。
セロトニンが正常に分泌されていれば、メラトニンの分泌も正常に行われますが、セロトニンが不足するとメラトニンも欠乏する為、睡眠への影響を与える事になります。
間接的に非常に重要となるセロトニンですが、少し詳しく見てみましょう。
特に女性は脳内でのセロトニン合成量が減少しやすいので注意が必要です。
セロトニンが生成される器官とそれぞれの働き
セロトニンが生成される器官は、体内では小腸、脳内では脳幹の縫線核（ほうせんかく）と言う神経核です。
消化管の粘膜に90%、血小板に8%、脳内に2%の割合で存在します。
腸で生成されるセロトニン
腸で生成されたセロトニンは脳への関門を突破する事が出来ないので、睡眠への影響は有りません。
腸で生成されたセロトニンの役割は、過剰だと下痢症状を起こし、不足だと便秘症状を起こします。
下痢と便秘の原因がセロトニン分泌量だけに影響されるわけではありませんが、原因の一つと言う解釈です。
また、腸で生成されたセロトニンの一部は、血管凝固や収縮などの調整にも影響を与えます。
脳内で生成されるセロトニン
脳内で生成されるセロトニンは、神経伝達物質として働きます。
生成されたセロトニンは、脳の中の様々な領域へ投射されているので、様々な生理機能や精神的な安定へ影響を与えます。
生理的機能としては、睡眠、体温調整、生体リズムの維持調整、精神的な安定としては気分障害や総合失調症などに関与します。
という事は、脳内セロトニンが不足する事で生活リズムが自然と崩れ始め、精神的に不安定な状態に陥ってしまうと言う重要な物質です。
セロトニンの生成過程
セロトニンは、「トリプトファン」から「5-ヒドロキシトリプトファン」を経てセロトニンになります。
トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸で、日々の食事にて摂取しなければなりません。
食事のバランスが悪いと不足しがちになりますので、注意が必要です。
5-ヒドロキシトリプトファンはトリプトファンから作られるアミノ酸の一種で、セロトニンが生成される手前の物質です。
脳内セロトニンを増やす方法
例えばサプリメントでセロトニン自体を摂取しても、脳へ到達する事はありませんので、サプリメントでの摂取は無意味です。
前駆体となる5-ヒドロキシトリプトファンの摂取であれば、脳への関門を突破できますので脳内セロトニンの増加も期待できますが、摂取量によっては副作用の心配もあります。
お勧めできる方法としては、必須アミノ酸であるトリプトファンの摂取です。
トリプトファンは牛乳や卵、魚類（カツオなど）、大豆などに多く含まれますので、バランスの良い食生活を心掛けて摂取するようにしましょう。
活性化し分泌を増やす
セロトニン神経を活性化し分泌を増やすには、太陽光にあたる事が重要です。
蛍光灯の光では不足ですので、積極的に外出し太陽の光を体に浴びる様にしましょう。
また、リズムに乗った運動も効果があると言われています。
歩く、走る、エアロビクス、ダンスなど。
リズムを意識して運動する事で分泌が増えるとも言われていますので、運動不足解消も兼ねて行てみては如何でしょうか？
女性はトリプトファン不足に注意！
ある研究結果では、女性がセロトニンを産生する能力は男性よりも低く、トリプトファンが不足する事で脳内のセロトニン合成量が、男性と比較し半分近くまで落ちる事が分かっています。
従って、女性は食生活の偏りがセロトニン生成に大きく影響し、その結果睡眠にも影響している結果となります。
睡眠に悩みを持つ割合は女性の方が多いので、この様な性別による違いも影響しているのかもしれません。
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食生活が偏りがちな人は、サプリメントを上手に活用する事で睡眠ホルモンのバランスを整える様にしましょう。
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