一日の生活スタイルで睡眠に関係する点を挙げました。
睡眠や昼の眠気で悩んでいる方は、是非実行してみましょう。
悩んでいない方も、実行する事で熟睡度合いが変わり、目覚めのスッキリ感が変わってくるかもしれません。
| 朝 | ・毎日同じ時間に起床する事。 ・太陽の光を浴びる事。 ・朝食を食べる事。 ・30分以上中程度～強度の運動をする。 |
|---|---|
| 昼 | ・眠気を感じたら15分以内の仮眠をとる。 ・夕方以降はカフェインの摂取を控える。 |
| 夜 | 食事 ・睡眠前3時間は空ける事。 ・食物繊維を多く摂り、脂肪の摂取を控える事。 ・炭水化物も控え目に。 ・コーヒーなどのカフェインは摂らない。 |
| 風呂 ・ローズ系の香りにする。 ・お湯は熱過ぎない事。 ・入浴の最適時間は19～21時頃。 |
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| 就寝前 ・どうしてもお腹が空いて寝られないならバナナを食べる。 ・毎日同じ時間に寝る。 ・タバコは吸わない。 ・1時間ほど前からスマホなどの液晶画面を見ない。 ・1時間ほど前から蛍光灯を暖色（黄色っぽい光）に設定。 ・ローズやラベンダーのアロマを焚く。 ・10分間の瞑想を行う。 ・水分を取り過ぎない。 ・7時間睡眠できる時間の就寝を心掛ける。 ・起床時間がレム睡眠のタイミングになる時間に就寝する。 ・冷え性の人は、冬場手足を冷やさない様にする。 |
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| 寝床に入ったら ・体を意識的にリラックスさせる。 ・顔の表情筋も意識して力を抜く。 ・呼吸を整え、心を無にする。 ・「眠れない！」「寝たい！」と思わず、何も考えない。 ・ストレス、不安感が消えない時は、精神安定剤を飲む。 ・まぶしい時はアイマスクを使用する。 ・うるさい時は耳栓を使用する。 ・蛍光灯は豆球も全て消し真っ暗にする。 |
普段の生活で気を付ける事、心掛ける事、取り組む事。
急に上のリストに書かれた事をやれと言われれても、習慣や状況的に無理な点もあるかもしれません。
睡眠についての悩みを抱えてる方は、普段の生活から次の事を心掛けるようにしましょう。
・禁煙に励む事。
・寝具（枕、マットレス、掛布団等）を自分に合ったものにする。
・ストレスの解消に努める事。（自分へのご褒美を作る）
・メンタルコントロールの方法を学ぶ事。
悩んでいる方は、睡眠薬や精神安定剤の利用も考慮すればよいでしょう。
依存症などが心配で薬に頼りたくない方は、即効性は期待できませんが、継続する事で作用が期待できるサプリメントを活用するのも手かと思います。
また、「被って眠る枕」の様に、快眠器具も多数販売されております。
自分の睡眠障害の原因が器具やサプリなどで取り除かれるのであれば、積極的に活用すべきでしょう。
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